အိပ်စက်အနားယူခြင်းကို
ကောင်းကောင်းသုံးတတ်ရင်
ကျန်းမာရေးအတွက်၊ စွမ်းဆောင်ရည်အတွက်
အများကြီး အသုံးပြုလို့ရတယ်။
ဒီအချက်ကို အသုံးပြုပြီး
ဝိတ်ချလို့ရတယ်။
စွမ်းဆောင်ရည်တိုးတက်အောင်လုပ်လို့ရတယ်။
ဦးနှောက်ကိုဖျက်လတ်အောင်လုပ်လို့ရတယ်။
အာရုံစူးစိုက်မှုကို တိုးတက်အောင်လုပ်လို့ရတယ်။
ကိုယ်ခံစွမ်းအားတိုးတက်အောင်လုပ်လို့ရတယ်။
ခန္ဓာကိုယ်ပြန်လည်အားဖြည့်ခြင်းကိုလုပ်လို့ရတယ်။
အိပ်စက်ခြင်းနဲ့ပတ်သက်လို့ ပြဿနာအများစုက
အိပ်မရတာ (insomnia) နဲ့
အိပ်နေရင်း အသက်ရှူရခက်တာ (sleep apnea).
ဒါကို ကုသဖို့အတွက် တချို့က
အိပ်ဆေးတွေသောက်တယ်။
တချို့က အရက်သောက်ရင်
အိပ်လို့ကောင်းတယ် ထင်တတ်ကြတယ်။
အိပ်စက်ခြင်းမှာ nonREM နဲ့ REM ရှိတယ်။
ဒါကလဲ ဆယ်တန်းတုန်းကလဲ သင်ဖူးတာပဲ။
REM = Rapid Eye Movement
ပထမဆုံးစအိပ်ရင် nonREM ကိုရောက်တယ်။
nonREM မှာ သုံးပိုင်းရှိတယ်။
ပထမတစ်ပိုင်းက ၅-၁၀ မိနစ်လောက်ကြာတယ်။
ငြိမ်သွားမယ်၊ ကြွက်သားတွေနည်းနည်းကွေးလာမယ်။
ဒုတိယအဆင့်မှာ
ကြွက်သားတွေ ပြေလျော့လာမယ်။
ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန်ကျလာမယ်။
ဦးနှောက်ရဲ့လုပ်ဆောင်ချက်တွေ နှေးလာမယ်။
ဒုတိယအဆင့်က မိနစ် ၂၀ လောက်ကြာတယ်။
နောက် nonREM တတိယအဆင့်ဖြစ်တဲ့
နှစ်နှစ်ခြိုက်ခြိုက်အိပ်တဲ့အဆင့်ကိုရောက်မယ်။
nonREM က ပထမဆင့်မှာ
မိနစ် ၇၀ လောက်ကြာလေ့ရှိပြီး
နောက်အဆင့်တွေမှာ ပိုပိုကြာသွားတယ်။
ပုံမှန်အားဖြင့် တစ်နာရီခွဲလောက်ကြာတတ်တယ်။
နောက်တစ်ဆင့်ကတော့ REM အဆင့်ပဲ။
အိမ်မက်တွေမက်တဲ့အဆင့်။
ဦးနှောက်ကနည်းနည်း active ဖြစ်တဲ့အဆင့်။
အသက်ရှူမြန်တာ၊ နှလုံးခုံမြန်တာ၊
အမျိုးသားဆို Penile erection ဖြစ်တာဖြစ်တယ်။
Rapid Eye Movement ဆိုတဲ့အတိုင်း
မျက်လုံးတွေရဲ့လှုပ်ရှားမှုရှိတယ်။
သူကတော့ ပထမ အဆင့်မှာ ၁၀ မိနစ်ကြာပြီး
တဖြည်းဖြည်းပိုကြာသွားတတ်တယ်။
လူတစ်ယောက်မှာ nonREM (75-80%) နဲ့
REM (25-20%) လောက်ဖြစ်တတ်တယ်။
Sleep Cycle တစ်ခုကို တစ်နာရီခွဲကနေ
၁၁၀ မိနစ်ထိကြာနိုင်တယ်။
လူတစ်ယောက်က sleep cycle
၄ ခု ကနေ ၆ ခုအတွင်းလိုတယ်။
Average 6 to 8 hours ပေါ့။
တချို့ သုတေသနတွေမှာ
တစ်ရက် ၆ နာရီခွဲထွက်ပိုအိပ်ရင်
စိတ်တွက်ချက်မှုစွမ်းရည်ကျသွားတယ်လို့ဆိုတယ်။
ညနေခင်းအိပ်ပြီး ပြန်ထလာတဲ့အခါ
အိပ်ချင်မူးတူးဖြစ်နေတာဖြစ်ဖူးလိမ့်မယ်။
သူက sleep cycle မပြည့်ခင် ထလာတော့
အဲ့လိုမျိုးဖြစ်တတ်တယ်။
ဒါကြောင့် ညနေ ၃ နာရီနောက်ပိုင်းမအိပ်နဲ့လို့ဆိုတာ။
လူတွေမှာ circadian rhythm ဆိုတာရှိတယ်။
၂၄ နာရီ cycle ပေါ့။
၁၆ နာရီအလင်းနဲ့တွေ့ပြီး ၈ နာရီအမောင်နဲ့တွေ့တာ။
ဒီ cycle က လည်ပတ်နေတယ်။
နောက်ပြီး ဒီနေ့ခေတ်လို လျှပ်စစ်မီးအသုံးပြုတော့
ညလား၊ မနက်လား လူ့ခန္ဓာကိုယ်ကမသဲကွဲတော့ဘူး။
ပုံမှန်ဆိုရင် melatonin မလတိုနင်ဆိုတဲ့
hormone က ညမောင်ရင်ထွက်ပြီး
အိပ်ဖို့အချိန်တန်ပြီဆိုတာ အချက်ပြတယ်။
တချို့တွေက ညဥ့်နက်မှ အိပ်ပြီး
မနက်ကို နောက်ကျမှထတယ်။ (night owl)
တချို့က စောစောအိပ်၊ စောစောထတယ်။ (early bird)
သာကောအရင်ကလဲ ညဆို ၂ နာရီလောက်မှအိပ်တယ်။
နောက်ပိုင်း ကိုယ့်ရဲ့ အိပ်တဲ့ပုံစံပြင်လို့ရမရစမ်းသပ်တယ်။
ပြင်လို့တော့ရသွားတယ်။
ခန္ဓာကိုယ်မှာ neurotransmitter တွေရှိတယ်။
အဲ့မှာ adenosine ဆိုတဲ့ neurotransmitter က
အိပ်ဖို့ နိုးဆော်ပေးတယ်။
မင်းအိပ်ဖို့လိုပြီဆိုတဲ့ sleep drive ကိုဖြစ်ပေါ်စေတယ်။
ကော်ဖီသောက်ရင် ဒီ adenosine ပိတ်သွားတယ်။
မအိပ်ချင်တော့တာ အဲ့ဒါကြောင့်။
အခုကတော့ How We Sleep ဆိုတဲ့
အရင် Harvard စိတ်ပညာဌာန ရဲ့
professor နဲ့ အခု UC Berkeley မှာ
အိပ်မှုအကြောင်းနဲ့ပတ်သက်လို့
သုတေသနလုပ်နေတဲ့
Dr. Matthew Walker (PhD) ရဲ့
စာအုပ်ဖတ်ရင်း အားတီ၊ အားမေတို့အတွက်
အိပ်စက်မှုအတွက် note ထုတ်ထားတာ။
၁။ ဘယ်အချိန်အိပ်မလဲဆိုတဲ့ schedule လိုတယ်။
၂။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ မအိပ်ခင် ၃ နာရီအတွင်းမလုပ်ပါနဲ့။
၃။ ကော်ဖီနဲ့ ဆေးလိပ်ရှောင်ပါ။
၄။ ညမအိပ်ခင် အရက်မသောက်ပါနဲ့။ REM Sleep ကို အတားအဆီးဖြစ်စေတယ်။
၅။ ညမအိပ်ခင် အစာအများကြီးစားတာမလုပ်ပါနဲ့။ ဖျော်ရည်တွေမသောက်ပါနဲ့။
၆။ အိပ်ဆေးတွေသောက်တာဖြစ်နိုင်သမျှရှောင်ပါ။
၇။ သုံးနာရီနောက်ပိုင်း နေ့လည်ခင်းအိပ်တာမလုပ်ပါနဲ့။
၈။ မအိပ်ခင်ကြိုတင် အနားယူပါ။ Sleep opportunity နဲ့ sleep နဲ့ မတူဘူး။ တချို့က ၇ နာရီလောက်အိပ်မယ်ဆိုပြီး အိပ်ယာပေါ်နေတာနဲ့ အိပ်ပျော်တာမတူဘူး။ ဖုန်းတွေသုံးတာ၊ မီးဖွင့်ထားတာတွေက အနှောက်အယှက်ဖြစ်စေတယ်။ မအိပ်ခင် စာဖတ်တာတို့၊ သီချင်းဖွင့်တာမျိုးလုပ်ခြင်းအားဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်ကို အနားယူစေတယ်။
၉။ မအိပ်ခင် ရေနွေးလေးချိုး။
၁၀။ မီးပိတ်၊ ဖြစ်နိုင်ရင် ဖုန်းတွေဘေးမှာမထားနဲ့။
၁၁။ နေရောင်နဲ့ပုံမှန်လေးထိတွေ့ပေးပါတဲ့။
၁၂။ အိပ်မပျော်ပဲ ကုတင်ပေါ်အကြာကြီးမနေနဲ့။ ကြာရင် ငါအိပ်မရဘူးဆိုတဲ့ စိတ်ဖိဆီးမှုဖြစ်တတ်တယ်တဲ့။
ဒီနေ့ခေတ် modern လူသားတွေအတွက်
အိပ်စက်အနားယူမှုက အရေးကြီးလာတယ်။
Phyo Paing @ Derek